Тренинг активной релаксации

Нервно-мышечная релаксация необходима по следующим причинам:

v стресс и тревожность связаны с мышечным напряжением;

v при ослаблении напряжения мышц можно достигнуть значительного ослабления беспокойства, тревоги и других проявлений повышенного возбуждения;

v расслабления мышц легче достигнуть и почувствовать его при сравнении с напряжением.

Использование приёмов релаксации – мощное средство, позволяющее полностью расслабиться и обрести душевное равновесие. Однако это активно вырабатываемый навык, и, как всякий навык, он требует упорной тренировки. Ошибка большинства людей, начинающих заниматься релаксацией, состоит в том, что они стремятся форсировать овладение этой процедурой. Но для того чтобы добиться успеха, нужны практика и терпение. И, тем не менее – неужели здоровье и хорошее самочувствие не стоят 15 минут ежедневных занятий?

Тренинг активной релаксации

Предварительная инструкция

Прежде чем заниматься, найдите спокойное место с приглушённым освещением. Сядьте в удобное кресло, освободитесь от стесняющей вас одежды – жмущих поясков, галстуков, тяжёлой верхней одежды, тесной обуви. Снимите очки или выньте контактные линзы.

Система релаксационных упражнений предполагает напряжение с последующим расслаблением каждой группы мышц в течение 5 с, что повторяется дважды. Однако если вы чувствуете остаточное напряжение в мышце, то можно увеличить количество сокращений мышечных групп до семи раз. Следует помнить, что мышечное напряжение не тождественно мышечной боли или другим неприятным ощущениям – непроизвольной дрожи, подёргиванию и пр. Если же они появились, можно или сократить время релаксации, или релаксировать меньшее число мышечных групп.

И, наконец, во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание. Дышите нормально, или, если вам так удобнее, вдыхайте во время напряжения и выдыхайте при расслаблении мышц.

Основная инструкция

Теперь вы готовы к постепенному расслаблению большинства мышечных групп, чтобы достигнуть состояния общей релаксации. Расположитесь как можно удобнее, пусть ничто вас не стесняет…закройте глаза. Начнём с того, что обратим внимание на ваше дыхание. Дыхание – это метроном тела. Так давайте посмотрим, как работает этот метроном. Следите внимательно, как воздух попадает в ноздри и дальше проходит в лёгкие. По мере того как вы вдыхаете, живот и грудная клетка расширяются, при выдохе они сужаются. Сосредоточьтесь на вашем дыхании (пауза – 30с).

В каждом случае, когда мы будем фокусировать внимание на определённой мышечной группе, перед началом выполнения упражнения я дам подробнее объяснение относительно того, как его надо делать. Поэтому не начинайте упражнения прежде, чем я скажу: "Готовы? Начали!"

Грудная клетка

Расслабление начнём с грудной клетки. Советуем вам – но только по моему сигналу, и не раньше – сделать очень-очень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который вас окружает. Сделаем это сейчас. Готовы? Начали! Сделайте очень глубокий вдох! Самый глубокий вдох! Глубже! Глубже! Задержите воздух… и расслабьтесь. Теперь выдохните весь воздух их лёгких и перейдите к нормальному дыханию.

Почувствовали ли вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? Заметили ли вы расслабление после выдоха? Давайте запомним это ощущение, осознаем, оценим его, поскольку придётся повторить это упражнение. Готовы? Начали! Вдохните глубоко! Очень глубоко! Глубже, чем прежде! Глубже, чем когда-либо! Задержите вдох и расслабьтесь. Быстро выдохните и верните исходное дыхание. Почувствовали теперь напряжение? Почувствовали расслабление? Попытайтесь сосредоточиться на разнице ваших ощущений, чтобы затем с большим успехом повторить всё снова (между упражнениями – паузы в 5-10 с).

Нижняя часть ног

Давайте обратимся к ступням ног и икрам. Прежде чем начать, поставьте обе ступни плотно на пол. Теперь я попрошу вас оставить пальцы ног на полу и поднять обе пятки так высоко, насколько это возможно. Готовы? Начали! Поднимите ваши пятки! Поднимите их обе очень высоко! Ещё выше! Задержите их в таком положении и расслабьтесь. Пусть они мягко упадут на пол. Вы должны почувствовать напряжение в икрах. Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пятки высоко! Очень высоко! А сейчас ещё выше! Выше! Задержите! А теперь – расслабьтесь.

Другие статьи:

Происхождение и развитие агрессивности .
В теории, объясняющей природу агрессивнос­ти, существует три отличных друг от друга под­хода. Все они отражают воззрения конкретных исследователей и психоло­гических школ разного времени. Основоположником этой теории является Зигмунд Фре ...

Понятие и критерии Интернет -зависимости
«Люди ночи» Вы знаете, никогда не ведите себя с людьми, живущими по ночам так, как с обыкновенными, дневными людьми. Люди, живущие по ночам меняются медленно и не слишком заметно, но все же Все же они видят этот мир по-другому. Мы, те кт ...

Факторы и особенности проявления тревожности в подростковом возрасте.
Все исследователи психологии подросткового возраста, так или иначе, сходятся в признании того огромного значения, которое имеет для подростков общение со сверстниками. Отношение с товарищами находится в центре жизни подростка, во многом о ...